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一、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：
二、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：
扩展资料：
详细分解口令
1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；
2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；
3、下一次吸气时，再将腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松；
4、呼气，让双腿放落至60度；
5、继续呼气，双腿向下放，在30度时均稍作停留，最后放下双腿，到仰卧山式，放松。
瑜伽山式有几个重要的点
瑜伽站立山式的功法是什么？
正确答案：（1）、双脚并拢，双脚脚跟和大脚趾相互碰触，跖骨头接触地面，伸直所有脚趾平放于地面。（2）、膝关节内侧收紧，膝盖向上提升，收缩臀部，提拉大腿后部肌肉。（3）、收腹，展开胸腔，颈部向上延伸。（4）、身体中心均匀的分布在全脚之间。（5）、双臂伸直放在体侧。
瑜伽中什么是对什么是错
瑜伽山式，可能是每一个瑜伽入门者练习的第一个体式，也是每一位瑜伽习练者终身都会练习的体式，而且每一个阶段练习山式都会有不同的收获。
都说瑜伽山式就像他的名字一样是指像山一样稳固。但是现在我每次练习山式，都感觉山式外在形态看上去像山，但是内在却像海一样。脚向下踩的力和足弓上提的力；身体重力和脊柱向上延展的力，像一个强大的的气场，在体内循环流动。就像大海表面风平浪静，海底波涛澎湃。能感到内心的平静、坚定和朝气、力量同时存在于体内。
言归正传，看看山式的练习方法和主要细节。
瑜伽山式，下图
双脚并拢站立，双脚脚趾和大拇指互相触碰，伸展所有的脚趾平放于地面
双腿收紧，膝盖上提，膝窝柔软放松
收紧臀部，提拉大腿后侧肌肉向上。
收腹部，收肋骨，胸腔打开，脊柱向上延展。肩膀后展下沉。
头颈端正，下巴微收，凝视鼻尖。
双手放身体两侧，掌心相对
其实图中关于山式的要点已经说得比较详细，我啰嗦几句解释一下上图中几个初学者可能不太明白的点，甚至觉得有点矛盾的点。
1、双脚并拢大拇指相触。
山式站立是要求双脚并拢，大拇指靠在一起的。但是对于很多初学者来说。双脚并拢髋关节会有点压力。可以选择双脚分开一点，也可以分开到与骨盆同宽来练习。根据自己的情况选择最舒服的。
2、脚趾放松。
这一点可能很多人不明白，也有很多人在练习中会做错，有的人会在练习的时候让脚趾紧紧的抓地，似乎这样才能找到向下的力。但这是错误的。
向下扎根的是大脚趾球、小脚趾球、脚后跟这三个点。先让这三个点向下扎根，然后再把5个脚趾放松平铺下去。而且你可以试一下，当你脚趾抓地的时候，不但脚趾会紧张，而且大脚趾球和小脚趾球很有可能会离开地面。
当然你也可以选择三个点压地，脚趾回勾来加强觉知。总之重心在三个点上，让脚掌均匀分摊身体重量。
3、小腿肌肉向下延展。
我们在练习中不是一直强调双腿向上收紧吗？怎么又说小腿肌肉向下延展呢？
其实这是一组对抗的力。小腿肌肉向下延展到脚后跟，让脚后跟向下踩向垫子扎根，大腿向上收紧，让这一股向上的力经过臀部、尾骨、脊柱、头顶，向上延展。
很多时候练习没练对身体会出现很多不舒服的感觉，比如脖子痛，腰痛，膝盖痛，身上的肌肉变得紧张，然后练着瑜伽还要配着按摩，还要想办法调整这些疼痛，练习的对不对自己身体最清楚。
下犬式
经常练习的体式问题自然最多。下犬式练成弓背，耸肩，压肩膀的不占少数。要清楚的知道这些问题的原因是什么，首先要清楚地知道身体舒适的感觉是什么样的。在练习的时候如果不明确怎么样做才是对的，那么就要留心身体是不是舒服的，如果不舒服那么就是身体再告诉你，你可能哪里不对劲了。
下犬式这个经典体式最常见的就是想要伸直腿，然后不理会上半身已经不成样子了，为了保持伸直腿，也不去理会上半身其实已经很不舒服了。当你在体式当中保持的是并没有想要长时间保持一会的感觉，反而总想“什么时候换下一个体式，累死我了”。其实有这个念头的时候恰好说明你没有做对。
首先要保证脊柱延展开，手臂有力，手掌稳定的压在地面上，双腿能不能完全伸直，脚跟能不能落地不需要太纠结，随着练习的深入自然会进入理想的状态。
新月式
新月式是拜日里面常见的体式之一，可以伸展整个身体前侧，但是练不好很容易感觉腰痛，膝盖痛，问题在于重心没找对，力度也没调整好。一味地希望做到幅度很深，却忽略了其实应该保持身体稳定舒适再去深入练习。
双脚之间的距离可以不断拉长，但是前提是前侧小腿要垂直地面，髋要摆正，后侧小腿筋骨向地面的方向下沉，伴随呼吸进入上身后弯，而后弯也要注意是胸椎的后弯，切记不可以做成腰椎的后弯哦。新月式做错并非身体柔韧性差，而是太希望做到一个理想的状态，而忽略了身体本身的意愿。
骆驼式
骆驼式这个体式出镜率没有下犬式那么高，因为它很少作为一个热身体式出现，一般都是一节课的小高峰体式，所以骆驼式的练习需要一些热身体式来打基础，主要是双腿力量的建立，正确的后弯方式。
骆驼式是一个跪姿后弯体式，后弯幅度大，所以如果没有热身充足，或者用力不对很容易膝盖痛腰痛。那么就需要建立好双腿的力量，保证小腿胫骨沉向地面，让重力去向小腿一些，避免膝盖受不住压力引起疼痛。之后双手脱出后腰，其实手放在哪里不同的老师给出不同的指令，我习惯托腰是为了让大家能更清晰地感受到腰椎处是否是舒展的，并非挤压的。随着呼吸持续让胸腔打开进入后弯。头颈部也需要注意不能过度后仰，很多人为了将幅度增加而刻意的仰头，最后颈椎特别不舒服。
侧角伸展式
侧角伸展也不经常练习，仔细看这个体式很像三角式，战士二式叠加在一起的体式，那么就需要拥有这两个体式的一些要求，比如双腿的力量，骨盆的稳定性，躯干的延展感。很多时候练习者都会让伸直的腿松弛下来，全部的注意力都集中在屈膝的那条腿上，认为手落地了，膝盖屈曲成90度了就是做到了，但是伸直的腿居然就这样被遗忘了。
事实上，我之所以提到战士二，是因为侧角伸展的腿就是战士二的腿，那么直腿一定要有力，这只脚也要有足够的力量扎根地面，这样屈膝之后的腿其实不会觉得很吃力，反而很轻松的去做它自己的功课——外旋外展。
树式
树式在平衡体式里面是一个比较基础的练习，但是平衡体式练错了很容易引起膝关节疼痛，站不稳还容易扭伤脚踝。这个体式很容做成站立腿歪斜，屈膝腿膝盖超前，双手并没有举过头顶，只是举着。
想要做好树式，首先要做好山式（当你开始体式之前，恐怕要先站一会儿山式），在山式的基础上将重心放在一条腿上，自然屈膝，脚踩小腿或大腿内侧，保持腹股沟去向膝盖来展开髋关节，如果不稳定就不要着急伸手向上，稳定之后伴随呼吸延展手臂，但是不要让肩颈感觉紧张。
看了这五个体式，每个体式都有不同的问题，都有不同的错误，但是原因其实很单一的，是因为你没有将重点放对位置。你做不好身体不舒服，是因为你将你的智性放在你想要做到的地方，而不是当下。如果你的智性在当下你可能做不到最深的幅度，但是你一定会非常舒适的停留在体式当中。
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